Was ist ein Push-Pull-Legs-Plan?
Ein Push-Pull-Legs-Plan, kurz PPL, teilt das Training in drei Arten von Einheiten auf. Push bündelt Druckbewegungen, Pull Zugbewegungen und Beine konzentriert sich auf den Unterkörper. Die Bezeichnungen beschreiben die Reihenfolge, nicht welche Übungen, Gewichte oder Umfänge für eine Person geeignet sind.
Dieselbe Drei-Tage-Abfolge lässt sich unterschiedlich planen. Manche wiederholen sie an festen Wochentagen, andere machen bei jedem Training mit der nächsten Einheit weiter. Die Beispiele zeigen nur die Kalenderstruktur.
Beispiele für PPL-Pläne
Wähle eine Anzahl von Einheiten, die in deinen Alltag passt, und entscheide, ob du jede Woche neu starten oder die Reihenfolge fortsetzen möchtest.
| Einheiten | Beispielplan | So geht es weiter |
|---|---|---|
| 3 pro Woche | Mo. Push · Mi. Pull · Fr. Beine | In der nächsten Woche beginnt dasselbe Muster erneut. |
| 4 pro Woche | Woche 1: Mo. Push · Di. Pull · Do. Beine · Sa. Push Woche 2: Mo. Pull · Di. Beine · Do. Push · Sa. Pull | Die Reihenfolge läuft weiter; die erste Einheit der Woche kann wechseln. |
| 6 pro Woche | Mo. Push · Di. Pull · Mi. Beine · Do. Push · Fr. Pull · Sa. Beine · So. Pause | Fester Wochenplan mit einem Ruhetag. |
Diese Beispiele zeigen die Organisation und geben keine Trainingsempfehlung zur Häufigkeit. Der Name eines Plans sagt allein nicht aus, ob Einheiten, Übungen oder Erholung zu deinen Bedürfnissen passen.
PPL-Wochenplan oder Rotation?
Ein Wochenplan ordnet jede Einheit einem festen Wochentag zu. Eine Rotation geht bei jedem Training zur nächsten Einheit weiter und ist oft praktischer, wenn sich deine verfügbaren Tage ändern. Lies auch den Guide zu Wochenplänen und Rotationen.
Einen PPL-Plan in SimpleSplit einrichten
- Erstelle wiederverwendbare Push-, Pull- und Beine-Tage.
- Ordne sie in einem Wochenplan oder einer Rotation an.
- Lege passende Trainingstage und Ruhetage fest.
- Öffne Heute, um die geplante Einheit zu sehen und zu protokollieren.
Vergleiche auch Beispiele für einen Oberkörper-Unterkörper-Plan.