O que é uma divisão Push Pull Legs?
Uma divisão Push Pull Legs, também chamada de PPL, organiza os treinos em três tipos de sessão. O dia Push reúne movimentos de empurrar, Pull reúne movimentos de puxar e Legs se concentra nas pernas. Os nomes descrevem como organizar as sessões; eles não determinam quais exercícios, cargas ou volume são adequados para cada pessoa.
A mesma sequência de três dias pode ser programada de diferentes formas. Algumas pessoas a repetem em dias fixos da semana e outras seguem para a próxima sessão sempre que treinam. Os exemplos abaixo mostram apenas a estrutura do calendário.
Exemplos de divisões PPL
Escolha uma quantidade de sessões que caiba na sua disponibilidade e decida se prefere reiniciar o padrão toda semana ou manter a sequência em movimento.
| Sessões | Exemplo de calendário | Como a sequência continua |
|---|---|---|
| 3 por semana | Seg. Push · Qua. Pull · Sex. Legs | Na semana seguinte, o mesmo padrão começa de novo. |
| 4 por semana | Semana 1: Seg. Push · Ter. Pull · Qui. Legs · Sáb. Push Semana 2: Seg. Pull · Ter. Legs · Qui. Push · Sáb. Pull | A ordem continua; a primeira sessão da semana pode mudar. |
| 6 por semana | Seg. Push · Ter. Pull · Qua. Legs · Qui. Push · Sex. Pull · Sáb. Legs · Dom. descanso | Usa uma semana fixa com um dia de descanso programado. |
Esses exemplos mostram como organizar os dias e não recomendam quantas vezes uma pessoa deve treinar. O nome de uma divisão, por si só, não indica se as sessões, os exercícios ou a recuperação atendem às suas necessidades.
PPL semanal ou sequência rotativa?
Um plano semanal associa cada sessão a um dia específico. Ele pode ser fácil de seguir quando você treina em dias estáveis. Uma rotação avança para o próximo treino da sequência em vez de ligar Push, Pull e Legs a dias determinados. Ela pode ser mais prática quando sua disponibilidade muda.
Nenhum formato de calendário determina a qualidade do programa. Para comparar os dois, consulte o guia sobre divisões semanais e rotativas.
Configure uma divisão PPL no SimpleSplit
- Crie dias reutilizáveis de Push, Pull e Legs.
- Organize-os em uma semana fixa ou rotação.
- Escolha as datas que combinam com sua rotina e inclua descansos onde quiser.
- Abra a tela Hoje para ver o dia programado e registrar a sessão.
Se ainda estiver comparando estruturas, veja também os exemplos de um treino superior e inferior.